Programme street workout débutant : 3 séances par semaine
Tu débutes le street workout ? Inutile d'enchaîner les figures vues sur Instagram : la base, ce sont trois séances corps entier par semaine, avec des exercices que tu peux vraiment réussir et faire progresser. Voici le programme « Fondations » d'Oxa, pensé pour 0 à 4 tractions.
L'objectif
Construire la base pour ta première traction, tes premiers dips et des pompes propres. À la fin du cycle : 1re traction, 10 pompes, 5 dips.
Les trois séances
Fais-les dans l'ordre, avec au moins un jour de repos entre deux (par exemple lundi, mercredi, vendredi). Les chiffres sont des séries × répétitions (ou secondes pour le gainage).
Séance A · Corps entier · tirage
- Cercles de poignets : 1 × 10, repos 15 s
- Tractions scapulaires : 2 × 8, repos 45 s
- Tractions négatives : 3 × 4, repos 2 min
- Pompes inclinées : 3 × 10, repos 90 s
- Squat au poids du corps : 3 × 15, repos 90 s
- Gainage ventral : 3 × 30 s, repos 60 s
Séance B · Corps entier · poussée
- Cercles de poignets : 1 × 10, repos 15 s
- Rowing australien : 3 × 8, repos 90 s
- Dips sur banc : 3 × 8, repos 90 s
- Fentes marchées : 3 × 10, repos 90 s
- Gainage latéral : 3 × 20 s, repos 60 s
- Dead bug : 3 × 10, repos 60 s
Séance C · Corps entier · équilibre
- Cercles de poignets : 1 × 10, repos 15 s
- Tractions scapulaires : 2 × 8, repos 45 s
- Tractions négatives : 3 × 5, repos 2 min
- Pompes : 3 × 6, repos 90 s
- Split squat au poids du corps : 3 × 8, repos 90 s
- Pont fessier une jambe : 3 × 10, repos 90 s
- Leg pull-in au sol : 3 × 10, repos 60 s
Comment progresser
- Reste dans la fourchette de 6 à 12 répétitions : quand toutes tes séries atteignent le haut, passe à la variante plus dure du même mouvement.
- Garde une ou deux répétitions en réserve : la technique d'abord, l'échec ne fait pas progresser plus vite.
- Toutes les 5 à 6 semaines, fais une semaine plus légère (moitié des séries), puis refais ton test de niveau.
Et si c'est trop facile ?
Oxa propose un test d'entrée (tractions, pompes, dips et squats au maximum) qui te place dans le bon niveau : Fondations, Force ou Figures.