Repas prise de muscle petit budget : manger assez de protéines sans se ruiner
Prendre du muscle ne demande pas de poudres ni de produits chers. Il faut surtout assez de protéines chaque jour, assez de calories, et de la régularité. Avec quelques aliments simples, c'est faisable avec un budget serré.
Combien de protéines ?
Les études situent le besoin autour de 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour pour qui s'entraîne en musculation (jusqu'à 2,2 g sans bénéfice net au-delà). Pour 70 kg, cela fait environ 110 g par jour, à répartir sur 3 ou 4 repas.
Les sources de protéines les moins chères
- Œufs : complets, faciles, parmi les moins chers au gramme de protéines.
- Lentilles, pois chiches, haricots secs : très bon marché, à associer à des céréales (riz, pâtes, pain).
- Fromage blanc et skyr en grand pot : riches en protéines, pratiques en collation.
- Thon et sardines en boîte, blanc de poulet en gros conditionnement, steak haché 5 % surgelé.
- Flocons d'avoine et lait : un petit-déjeuner complet pour quelques dizaines de centimes.
Une journée type
- Petit-déjeuner : flocons d'avoine, lait, une banane.
- Déjeuner : riz, lentilles, œufs durs, légumes.
- Collation : fromage blanc et une poignée de fruits secs.
- Dîner : pâtes, thon ou poulet, légumes, un peu d'huile d'olive.
Planifier pour dépenser moins
Cuisiner en grande quantité deux fois par semaine et acheter en gros conditionnement fait la plus grosse différence. Oxa prépare tes repas de la semaine selon ton budget, avec la liste de courses et le coût estimé de chaque jour.