Séance full body sans matériel : 30 minutes à la maison
Pas de salle, pas de matériel ? Ton poids du corps suffit pour travailler tout le corps, à condition de choisir les bons exercices et de les faire progresser. Voici une séance de 30 minutes à faire 2 à 3 fois par semaine.
La séance
Échauffe-toi 5 minutes (rotations des épaules et des hanches, squats légers), puis enchaîne les exercices avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries.
3 séries de chaque
- Squat au poids du corps : 3 × 15
- Pompes : 3 × 8 à 12 (sur les genoux ou les mains surélevées si c'est trop dur)
- Fentes marchées : 3 × 10 par jambe
- Pont fessier au sol : 3 × 15
- Superman : 3 × 12, pour le bas du dos
- Gainage ventral : 3 × 30 à 45 secondes
Faire progresser la séance
- Quand toutes tes séries passent facilement, ajoute 2 répétitions ou 10 secondes.
- Puis passe à une variante plus dure : pompes pieds surélevés, squat sauté, pont fessier sur une jambe.
- Le dos travaille peu sans barre : une barre de traction de porte (une vingtaine d'euros) ouvre les tractions et le rowing australien.