Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?

Le bon chiffre

Pour la population générale, l'ANSES recommande environ 0,83 g de protéines par kilo de poids et par jour. Quand on fait de la musculation pour prendre du muscle, les études situent le besoin autour de 1,6 g par kilo et par jour ; au-delà de 2,2 g, il n'y a plus de bénéfice mesurable.

Exemple : pour 70 kg, vise environ 110 g de protéines par jour. Pour 60 kg, environ 95 g.

Les répartir dans la journée

• Trois ou quatre prises de 20 à 40 g, plutôt qu'un énorme repas le soir.
• Une prise dans les heures qui suivent la séance, sans chercher la minute près : la « fenêtre anabolique » est bien plus large qu'on le dit.
• Une collation protéinée si tu n'atteins pas ton total avec les repas : fromage blanc, skyr, œufs durs.

Combien en apportent les aliments courants

• 100 g de blanc de poulet cuit : environ 30 g
• 100 g de thon en boîte : environ 25 g
• 2 gros œufs : environ 13 g
• 150 g de skyr ou de fromage blanc : 12 à 15 g
• 100 g de tofu ferme : 12 à 15 g
• 200 g de lentilles cuites : environ 18 g
• 60 g de flocons d'avoine : environ 8 g

Et les poudres ?

Une poudre de protéines n'est qu'un aliment pratique, pas une obligation. Elle peut dépanner pour atteindre ton total, mais des œufs, du fromage blanc, des légumineuses et un peu de viande ou de poisson font aussi bien, souvent pour moins cher. Pense aussi aux calories : sans manger assez au total, même avec beaucoup de protéines, le muscle progresse mal.