Créatine : à quoi ça sert vraiment, combien en prendre, est-ce sans danger ?

Ce qu'elle fait

La créatine est stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine, une réserve d'énergie pour les efforts très courts et intenses : une série de musculation, un sprint, un saut. En augmentant cette réserve, elle permet de faire une ou deux répétitions de plus ou de mieux récupérer entre les efforts.

L'EFSA reconnaît qu'elle améliore les performances lors d'efforts brefs, intenses et répétés, à partir de 3 g par jour. Sur des semaines, ce petit surplus de travail peut se traduire par un peu plus de force et de masse musculaire. Elle n'aide pas l'endurance pure, comme un footing.

Combien en prendre

• 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour, tous les jours, à n'importe quelle heure. La forme monohydrate est la plus étudiée et la moins chère : les autres formes n'ont pas montré mieux.
• La phase de charge (20 g par jour pendant une semaine) n'est pas obligatoire : avec 3 à 5 g par jour, les réserves sont pleines au bout de 3 à 4 semaines.
• Pas besoin de cycles ni de pauses.

Les idées reçues

• « Ça abîme les reins » : chez les personnes en bonne santé, aux doses recommandées, les études n'ont pas montré d'effet néfaste. En cas de maladie rénale, demande l'avis de ton médecin avant toute chose.
• « Ça fait perdre les cheveux » : cette crainte vient d'une seule petite étude de 2009 sur une hormone, jamais confirmée, et qui n'a pas mesuré de chute de cheveux.
• « Ça fait gonfler » : la balance peut prendre 1 à 2 kg les premières semaines, de l'eau stockée dans le muscle, pas sous la peau.
• « C'est du dopage » : non, la créatine n'est pas interdite et se trouve naturellement dans la viande et le poisson.

Pour qui ?

Elle a un intérêt pour qui fait de la musculation, du street workout ou des sports à efforts répétés et s'entraîne déjà régulièrement. Elle ne remplace ni l'entraînement, ni le sommeil, ni assez de protéines. Elle n'est pas conseillée avant 18 ans, et en cas de grossesse ou de traitement, demande l'avis d'un professionnel de santé. Choisis un produit qui indique sa composition, idéalement contrôlé contre le dopage.