Entraînement hybride : muscu et course dans la même semaine sans se cramer

L'effet d'interférence, en vrai

Les études montrent qu'un gros volume d'endurance peut freiner un peu la prise de force et de muscle, surtout dans les jambes. Mais l'effet reste modeste quand la course est surtout facile et que les séances sont bien placées. Pour la plupart des gens, faire les deux donne de meilleurs résultats sur la santé et la forme qu'un seul des deux.

Les règles qui changent tout

• 80 % de ta course en endurance facile : tu dois pouvoir parler. Les séances dures se limitent à une ou deux par semaine.
• Si muscu et course tombent le même jour, laisse au moins 6 heures entre les deux, ou commence par ta priorité.
• Pas de séance de jambes lourde la veille d'une séance de course dure, ni l'inverse.
• Monte le volume de course doucement : 10 % de plus par semaine au maximum.
• Mange et dors en conséquence : deux types d'entraînement, c'est plus de dépense.

Deux semaines types

Et la séance combinée ?

Quand le temps manque, une séance qui enchaîne musculation et bloc cardio fonctionne aussi : la musculation d'abord si tu veux surtout gagner en force, le cardio d'abord si tu prépares une course. Garde-la pour les semaines chargées plutôt que d'en faire la règle.