Guide · Course · 2 min
Hyrox : comment préparer ton premier Hyrox (plan débutant)
8 kilomètres de course, coupés par 8 ateliers : c'est tout le Hyrox. La course fitness qui remplit les halls d'expo partout dans le monde est accessible à n'importe qui de régulier, à condition de s'y préparer de la bonne façon. Un premier Hyrox se boucle en général entre 1 h 15 et 1 h 45. Voici comment y arriver sans te cramer.
Le format
Tu cours 1 km, tu fais un atelier, tu repars courir, et ainsi de suite huit fois. L'ordre est toujours le même. Charges de la catégorie Open (hommes / femmes) :
- 1. SkiErg : 1000 m
- 2. Poussée de traîneau : 50 m (152 / 102 kg, traîneau compris)
- 3. Tirage de traîneau : 50 m (103 / 78 kg)
- 4. Burpees sautés en longueur : 80 m
- 5. Rameur : 1000 m
- 6. Farmer's carry : 200 m (2 × 24 / 2 × 16 kg)
- 7. Fentes avec sac : 100 m (20 / 10 kg)
- 8. Wall balls : 100 répétitions (6 / 4 kg)
Combien de temps pour se préparer ?
Compte 8 à 12 semaines si tu cours déjà un peu et que tu fais de la musculation. Si tu pars de zéro en course à pied, prends plutôt 12 semaines, et commence par trois sorties faciles par semaine avant d'ajouter les ateliers.
La course pèse plus de la moitié du temps total : c'est elle qu'il faut construire en premier. Les ateliers s'apprennent vite, les kilomètres non.
Une semaine type
Monte progressivement : quatre tours de 500 m au début, six tours ensuite, puis une simulation complète trois à quatre semaines avant le jour J. La dernière semaine, on allège.
- Une séance « course + ateliers » : 4 à 8 tours d'un kilomètre suivi d'un atelier. C'est la séance clé, elle t'habitue à courir avec les jambes lourdes.
- Deux footings faciles, à une allure où tu peux parler.
- Une séance de seuil ou de fractionné, pour la vitesse.
- Une ou deux séances de force : fentes, squat, soulevé de terre roumain, rowing, port de charges.
Les erreurs qui coûtent cher
- Partir trop vite sur le premier kilomètre : l'adrénaline te le fait payer au traîneau.
- Négliger la course au profit des ateliers.
- Faire les 100 wall balls d'un bloc : découpe en séries de 10 à 15 dès le début, avant d'être à bout.
- Ne jamais s'entraîner à enchaîner course et atelier : c'est la transition qui surprend le plus.
- Découvrir le traîneau le jour J : son poids et la surface changent tout, teste-le en salle.
Pas de SkiErg ni de traîneau dans ta salle ?
Pas grave pour te préparer. Tirage à l'élastique ou burpees à la place du SkiErg, fentes marchées ou poussée contre un mur à la place du traîneau, thrusters ou squats sautés à la place des wall balls. Essaie quand même de trouver une salle équipée pour une ou deux séances avant la course.
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